Metabolizma nasıl hızlandırılır

Günlük aldığımız kalorileri vücudumuzun ne kadar verimli şekilde yaktığı önemlidir. Metabolizma kilo kontrolünde büyük bir rol oynamaktadır. Metabolizma, vücudumuzun yediğimiz gıdalardan kalori kullanması ve bunları enerjiye dönüştürme şeklidir. Metabolik hız, bu kalorileri tüketme hızıdır. Hedef, metabolizmamızı en yoğun çalışma koşullarına getirmektir; böylece gün boyunca en fazla kaloriyi yakmış oluruz.

Metabolizmamızı hızlandırmak için araştırmış olduğum yöntemlerden bir kaçını paylaşacağım.  

1-Günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin: Vücudunuzun yağ yakımını hızlandırmak  için ona fazla yemek yüklemeyin. Kilo vermek için her gün tüketmeniz gereken kalori miktarını belirleyin.Günlük 1200 kalorinin altında alım sağlık için uygun değildir. Kalori ihtiyacı yaş, cinsiyet, boy, kilo, yağsız vücut kitlesi ve aktivite seviyesi dikkate alınarak belirlenir. Bir fikir vermesi için örnek hızlı bir formül: Vücut ağırlığınızı 11 ile çarpın. Örneğin, 140 kiloluk bir kadının kilo vermek için günde 1,540 kaloriyi tüketmesi gerekecek. Çok aktifseniz, ağırlığınızı 12 ile çarpabilirsiniz.

2- Öğünlerinizi artırın: Metabolizmanızı hızlandırmaya başlamak için ve yemeklerinizi üç öğün yerine günde beş ila altı tane küçük, besleyici öğünlere bölerek iştahınızı hafifletin. Her 3-4 saatte bir 200-400 kalorili mini yemek yiyin. Lakatos, vücudun yiyecekleri sindirmek için daha fazla enerji harcayacağını ve metabolizma hızının artacağını söylüyor.

3- Yeterince hareket: Fiziksel aktivite her gün yakılan kalorilerin yüzde 20 ila 40’ını oluşturur. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, birçok insan için haftada 4-6 kez bir seferde 30 ila 60 dakika egzersiz yapmanın iyi olacağını söylemektedir. Bunu zaman ayıramıyor yada yapamıyorsak, elinizden geldiğince günlük aktivitenizi artırın.

4- Kaslarınız sizin en iyi arkadaşınızdır. Bazal metabolizma hızınız (RMR) vücudunuzun istirahat halinde iken yaktığı enerji miktarıdır.. Günlük kalori harcamanızın yüzde 60 ila 70’ini oluşturur ve sahip olduğunuz kas miktarıyla yakından ilişkilidir. Kas, yağdan daha fazla kalori yakar ve ne kadar çok kasınız varsa, o kadar çok kalori yakarsınız.

5- Düzenli uyku: Amerikan Tıp Birliği ve Lancet Dergisinde yayınlanan araştırmalara göre, uyku  kaybı açlığı artırabilir ve vücudun metabolizmasını etkiler, bu da kilo vermeyi zorlaştırabilir. Uykuyu kaybeden insanlar, yeterli miktarda gıda alımına rağmen aç hissetmeye devam edebilir. Çünkü uyku kaybının,  iştahı düzenleyen bir hormon olan kortizon salgısını etkilediği gösterilmiştir. Düzenli ve yeterli uyku son derece önemlidir.

6- Yalın protein ve iyi karbonhidrat tüketin: Vücudunuz, yediğiniz yiyecekleri sindirdiğinde kendi kalorisini yakar. Buna gıdaların termik etkisi (TEF) denir ve protein (herhangi bir gıdanın en yüksek termik etkisine sahip olanı) ve iyi karbonhidratı metabolizma dostu kılan özellik budur. Hindi ve tavuk gibi yalın protein de kalori yakıcı kaslar oluşturur. Bütün tahıllar, bakliyat, sebzeler ve meyve gibi iyi karbonhidratların da vücudunuzun ana yakıt kaynağı olduğu söylenmektedir.

7- Su için: Almanya’daki araştırmacılar, su içmenin insanların kalori yakma oranı üzerine etkisini araştıran bir çalışma yapmışlar ve  çalışmaya katılanların metabolizma oranlarının  yaklaşık 17 ons su tükettikten sonra yüzde 30 arttığını gözlemlemişlerdir. Metabolizma enerji yakma sürecinin etkili bir şekilde çalışması için suya ihtiyaç duyar. Su, sizi doldurur, iştahınızı azaltır, sisteminizi boşaltır ve vücuttaki şişkinliği atar. Günde en az sekiz ila 10 bardak su içilmelidir.

 

http://calorielab.com/news/2006/12/30/7-ways-to-boost-your-metabolism/  sitesinden alıntı yapılmıştır.